ヘパリーゼ医薬品等

メニュー

疲れの回復が変わる!良い睡眠のコツ

睡眠は時間よりも質が大切

疲れの回復に必要な「睡眠」。適切な睡眠時間は6~8時間といわれますが、実は必要な睡眠時間には個人差があり、大事なのは時間よりも睡眠の「質」なのです。安定した睡眠が取れていて、日中に健全な行動ができる人は、睡眠の「質」が確保されていると言えますが、逆に「朝に気持ちよく起きられない」「寝つきが悪く、寝ても夜中に何度も目が覚める」という人は睡眠の質が低下しているかもしれません。睡眠の質が落ちると、疲れが取れないだけでなく、心身の不調の原因にもなります。睡眠の質を高める習慣を身につけて、気持ちのよい眠りを目指しましょう。

睡眠の質を上げるコツ・日中編

睡眠の質を高めるために大切なのが、体内の生活リズムを整えること。そのためには朝や日中の過ごし方にもポイントがあります。

  • 起床時間を一定に

    まずは起床時間を一定にしてみましょう。寝る時間を急に早めても、なかなか寝つけず逆にストレスを感じてしまいます。一定の時間に起きて朝の光を浴びることを習慣にすれば、徐々に自分に合った就寝時間に眠くなるように。また休日に「もっと寝たい」と思っても、2時間以上の寝坊には要注意。生活リズムが狂い、睡眠の質の低下につながります。

  • 朝食には乳製品がおすすめ

    朝食にヨーグルトなどの乳製品をプラスするのもおすすめ。朝の光を浴びると、精神を安定させてくれるセロトニンが体内で合成されます。セロトニンは、体内のリズムを整えて睡眠を促すメラトニンというホルモンに変化しますが、乳製品に含まれるトリプトファンという成分がセロトニンの材料となり、合成をより促進させてくれるのです。

  • 眠くなったら昼寝もOK!だけど…

    忙しくて十分な睡眠時間がとれないなどで眠気を感じるときには、軽い昼寝をして頭をすっきりさせましょう。午後の早めの時間に20分ほどの昼寝は疲労回復に効果的です。ただし30分以上寝ると深い睡眠状態に入り、うまく起きられずに逆にだるくなってしまいます。

睡眠の質を上げるコツ・寝る前編

スムーズに眠るためには、リラックスすることが大事。こんなリラックス方法を取り入れてみましょう。

  • お風呂は寝る1.5時間前が目安

    リラックスするのに入浴は効果的ですが、寝る直前に入ったり、熱すぎるお風呂に入ったりすると、体温が上がりすぎて脳が興奮状態になり、逆に眠りづらくなります。就寝前の1.5~2時間前に、39~40℃のぬるめのお湯に10~15分ゆっくりと浸かるのがベスト。

  • 穏やかな眠りを誘う呼吸法

    考えごとなどで頭が冴えて眠れないと感じるなら、ゆっくりと深い呼吸を意識してみましょう。
    5分間程度の腹式呼吸で、心が自然と落ちついてきます。

    1. ❶目を閉じて、軽く息を吐き出す
    2. ❷鼻から息を吸い、ゆっくり「1、2」と数えながらお腹を膨らませる
    3. ❸息を軽く止める
    4. ❹ゆっくりと「1、2、3、4」と数えながら息を吐き出し、お腹をへこませる
  • 無理に寝なくてもOK

    なかなか眠れないと「眠らなきゃ!」という考えがプレッシャーとなり、余計に寝つけない悪循環に陥ってしまうことも。長時間眠れないようであれば、思い切って布団から出てしまいましょう。落ちついた照明の中で、時間を気にせずに読書などでリラックスを。強い光は脳を覚醒させてしまうので、スマートフォンやテレビを見るのは避けた方が◎。

自分の生活にあった改善策を

大切なのは「質の良い睡眠を取らなければ!」と考えすぎるのではなく、自分の心と体をしっかりと休ませてあげること。自分に合った睡眠時間や起床時間を見つけ、生活リズムを整えることができれば、睡眠の質も自然と高まっていくはずです。

睡眠の質を高めて、疲れた体をしっかり回復させましょう!

※本製品の効能・効果には関係ありません。

参考文献

  • ・石田 咲, 大野 晶子, 中村 裕美, 酒井 喜久子, 東野 督子(2017)「呼吸法を実施した公開講座参加者のリラックス感の検討― 生理的および心理的変化の視点から ―」『日本赤十字豊田看護大学紀要』12巻1号,31-41,2017
  • ・NHK健康ch「理想の睡眠時間とは? 6~8時間が目安で個人差あり」
  • ・川崎 茜, 興梠 誉利子, 田中 秀樹(2015)「朝食時の牛乳・乳製品の摂取が睡眠健康,抑うつ,不安軽減に与える効果」日本心理学会第79回大会発表論文集
  • ・厚生労働省「e-ヘルスネット」
  • ・厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014 平成26年3月(PDF)」
  • ・厚生労働省「より健康的な睡眠を確保するための生活術 3.1 良質睡眠・健康睡眠とは 1)正常睡眠範囲内=良質・健康的とは限らない(PDF)」
  • ・山陽新聞(2011年4月18日)「不眠の解消 起床時間守り光を浴びる」
  • ・独立行政法人環境再生保全機構「呼吸を整え心もカラダもリラックス! 呼吸筋ストレッチ体操で息苦しさを改善しよう」
  • ・(一社)日本健康生活推進協会『日本健康マスター検定公式テキスト』
  • ・日本成人病予防協会「健康管理情報 睡眠の質(リズムを整える)〜新しい生活様式〜」
  • ・早坂信哉『たった1℃が体を変える ほんとうに健康になる入浴法』(KADOKAWA)
  • ・弥永晃『3分読むだけでグッスリ眠れる本』(秀和システム)

だるいカラダにこちらもどうぞ

ヘパリーゼプラスⅡ ヘパリーゼドリンクⅡ ヘパリーゼHiプラス ヘパリーゼキング ヘパリーゼキングプラス ヘパリーゼキングEX 第3類医薬品 第2類医薬品 【効能・効果】滋養強壮、胃腸障害時の栄養補給